„Trainier einfach den Beckenboden, dann schließt sich auch der Bauch von allein“ — stimmt das wirklich?
Klingt logisch.
Beckenboden trainieren, und der Bauch zieht sich von ganz allein wieder zusammen. Diesen Satz liest man in Foren, hört ihn von Freundinnen, findet ihn in unzähligen Fitness-Reels. Er klingt einleuchtend: Beckenboden und Bauchmuskulatur gehören schließlich zur gleichen „Körpermitte“. Also müsste doch das eine automatisch das andere mit in Form bringen, oder?
Die ehrliche Antwort: Es ist komplizierter. Und genau darum geht es in diesem Artikel — um Rückbildung vom Beckenboden jenseits von Halbwissen, mit echten Studien und mit dem, was bei mir persönlich nach zwei Kindern tatsächlich geholfen hat.
Woher der Mythos eigentlich kommt
Der Gedanke ist nicht aus der Luft gegriffen. Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis, der innerste, korsettartige Bauchmuskel) und Rückenmuskulatur arbeiten tatsächlich als Team zusammen, man spricht auch vom „Core“ oder der „Körpermitte“. Weil sie so eng zusammenhängen, liegt der Schluss nahe: Ein starker Beckenboden bedeutet automatisch auch einen geschlossenen Bauch.
Dazu kommt: Viele klassische Rückbildungskurse konzentrieren sich stark auf den Beckenboden und dass, aus gutem Grund, dazu gleich mehr. Wer daraus mitnimmt „Beckenboden = die eine wichtige Baustelle nach der Geburt“, überträgt diese Erwartung schnell auch auf die Rektusdiastase (das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie, sehr häufig nach Schwangerschaft und Geburt).
Bei mir war es genau dieser Denkfehler
Ich muss ehrlich zugeben: Nach meinem ersten Kind dachte ich, so etwas wie einen richtigen Rückbildungskurs braucht es bei mir nicht wirklich. Ich fühlte mich fit, hatte keine Beschwerden, also warum extra Zeit und Geld investieren?
Erst nach dem zweiten Kind habe ich gemerkt, dass sich doch etwas verändert hatte. Beim Trampolinspringen mit meinen Kindern zum Beispiel, plötzlich war da ein Gefühl von Instabilität, das ich vorher nicht kannte. Mir wurde klar: Der Beckenboden braucht gezieltes Training, das passiert nicht „nebenbei“. Nur hatte ich mit zwei kleinen Kindern schlicht keine Zeit, regelmäßig zu einem Kurs vor Ort zu fahren und eine Betreuung für die Kinder zu suchen. Deshalb habe ich mich für einen Online-Kurs entschieden, den ich flexibel von zuhause aus machen kann, wann immer ein Zeitfenster da ist. Weiter unten erzähle ich, welchen ich genutzt habe.
Was die Studienlage wirklich sagt
Schauen wir uns an, was tatsächlich untersucht wurde, getrennt nach den beiden Themen, die im Mythos vermischt werden: Inkontinenz und Rektusdiastase.
Zum Beckenboden und Kontinenz: Ein Cochrane-Review von Woodley und Kolleg:innen (2020) hat die Datenlage zu Beckenbodentraining vor und nach der Geburt zusammengefasst. Das Ergebnis: Gezieltes Beckenbodentraining kann Harninkontinenz nach der Geburt wirksam vorbeugen und behandeln, hier ist die Evidenz vergleichsweise solide. Für Stuhlinkontinenz und für Langzeiteffekte über ein Jahr hinaus reicht die aktuelle Datenlage dagegen noch nicht aus, um sichere Aussagen zu treffen.
Zur Rektusdiastase — und hier wird’s spannend: Gluppe, Engh und Bø haben 2021 in einem systematischen Review mit Meta-Analyse (Brazilian Journal of Physical Therapy) genau untersucht, welches Training den Spalt der geraden Bauchmuskeln tatsächlich verringert. Das Ergebnis passt genau zu unserem Mythos: Gezieltes Training der tiefen Bauchmuskulatur (Transversus-Training) und sogenannte Curl-up-Übungen zeigten einen Effekt auf die Rektusdiastase, mit niedriger Evidenzqualität, aber immerhin ein Effekt. Reines Beckenbodentraining dagegen zeigte keinen zusätzlichen Effekt auf den Rektusdiastase-Spalt, verglichen mit minimaler Intervention.
Eine weitere systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 (berichtet in der Deutschen Hebammen Zeitschrift, eingeschlossen wurden 65 Studien mit insgesamt 21.334 Teilnehmerinnen aus 24 Ländern) kommt zu einem etwas breiteren Bild: Beckenbodentraining beziehungsweise Rückbildungsübungen insgesamt zeigten positive Effekte auf Harninkontinenz, Organsenkung, Rektusdiastase und Sexualfunktion, verglichen mit Frauen ohne Training. Das deutet darauf hin, dass ein umfassendes Rückbildungstraining, also nicht nur isolierte Beckenbodenübungen, auf mehreren Ebenen wirken kann.
🌤️ Mythos vs. Fakten
| Mythos „Beckenboden trainieren reicht, dann schließt sich auch der Bauch von allein.“ |
Fakten (Stand der Forschung) Beckenboden- und Bauchtraining wirken auf unterschiedliche Baustellen. Für die Rektusdiastase zeigen vor allem gezieltes Transversus- und Curl-up-Training einen (leichten) Effekt — reines Beckenbodentraining allein nicht. Für Kontinenz ist Beckenbodentraining dagegen gut belegt. |
Was das für Dein Training bedeutet
Kurz gesagt: Es lohnt sich, beides im Blick zu haben, nicht entweder-oder, sondern nacheinander und kombiniert. Ein gutes Beckenboden-Rückbildungs-Programm deckt deshalb in der Regel mehrere Bereiche ab, nicht nur einen.
📋 Kurzüberblick — worauf es ankommt
Wann starten? Als grobe Orientierung gilt oft: einige Wochen nach vaginaler Geburt und etwas später nach Kaiserschnitt, wenn die Wundheilung normal verläuft. Das ist aber individuell verschieden, kläre den passenden Zeitpunkt am besten mit deiner Hebamme oder Frauenärztin/Frauenarzt ab.
Für Kontinenz: gezieltes, regelmäßiges Beckenbodentraining, laut Cochrane-Review gut belegt.
Für die Rektusdiastase: Training der tiefen Bauchmuskulatur (z. B. Transversus-Übungen, kontrollierte Curl-ups), nicht klassische Sit-ups oder Crunches, die den Druck auf die Mittellinie eher erhöhen können.
Genau deshalb ist es hilfreich, sich nicht allein auf YouTube-Zusammenschnitte zu verlassen, sondern auf ein strukturiertes Programm zu setzen, das beide Bereiche abdeckt und die Übungen in der richtigen Reihenfolge und Technik zeigt.
Was NICHT hilft (auch wenn es oft empfohlen wird)
- Klassische Bauchmuskel-Crunches oder Sit-ups direkt nach der Geburt. Sie können den Druck auf eine bestehende Rektusdiastase eher erhöhen statt sie zu verbessern.
- Zu früher Einstieg in intensiven Sport wie Joggen oder Trampolinspringen, bevor die Grundspannung von Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur wieder aufgebaut ist.
- Sich allein auf „irgendwelche“ Fitness-Reels zu verlassen, ohne zu wissen, ob die gezeigten Übungen für Deine Situation (z. B. nach Kaiserschnitt oder mit Rektusdiastase) überhaupt geeignet sind.
Gezieltes Training statt wahllosem Bauchmuskel-Workout — UnsplashWie ich meinen Weg zum passenden Kurs gefunden habe
Nachdem für mich klar war, dass ich strukturiert und nicht nur nebenbei trainieren möchte, habe ich mich nach einem Online-Rückbildungskurs umgesehen. Einfach, weil ich mit zwei Kindern keine festen Kurstermine vor Ort einhalten kann. Für mich war wichtig, dass das Programm von einer Fachperson stammt, mehrere Trainingsbereiche abdeckt (nicht nur isoliert den Beckenboden) und ich es flexibel in kleinen Einheiten machen kann, wann immer gerade Zeit ist.
🔎 Was ich außerdem an Ausstattung nützlich fand: ein bequemer Bauchgurt/Rückbildungsmieder in den ersten Wochen zur Unterstützung im Alltag, von meiner Hebamme empfohlen, sowie ein paar praktische Pflegeprodukte für die Nachgeburtszeit. Beides stelle ich unten kurz vor.
Fazit — was wirklich hilft
Der Mythos „Beckenboden trainieren reicht für alles“ ist nicht komplett falsch, aber unvollständig. Beckenbodentraining ist gut belegt gegen Inkontinenz. Für die Rektusdiastase braucht es zusätzlich gezieltes Training der tiefen Bauchmuskulatur. Am wirkungsvollsten ist ein Programm, das ganzheitlich denkt, nicht als einzelne Übung, sondern als Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, mit realistischer Erwartung an Tempo und Ergebnis.
⚕️ Fachhinweis: Dieser Artikel ersetzt keine Beratung durch Hebamme oder Ärztin/Arzt. Er beruht auf öffentlich zugänglichen Studien und persönlicher Erfahrung, ist aber keine individuelle medizinische Empfehlung. Bei Unsicherheiten, Beschwerden (z. B. Schmerzen, Inkontinenz, sichtbarer Rektusdiastase-Spalt) oder Fragen zum richtigen Startzeitpunkt wende Dich bitte an Deine Hebamme oder Frauenärztin/Frauenarzt.
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Merk Dir diesen Beitrag für später auf PinterestHäufige Fragen zur Rückbildung Beckenboden
Reicht Beckenbodentraining allein, um eine Rektusdiastase zu schließen?
Nach aktueller Studienlage eher nicht. Der systematische Review von Gluppe, Engh und Bø (2021) fand, dass gezieltes Training der tiefen Bauchmuskulatur (Transversus, Curl-ups) einen Effekt auf die Rektusdiastase zeigte, reines Beckenbodentraining dagegen keinen zusätzlichen. Sinnvoll ist deshalb eine Kombination aus beidem.
Ist Beckenbodentraining trotzdem wichtig, auch wenn es die Rektusdiastase nicht allein löst?
Ja, unbedingt. Für die Vorbeugung und Behandlung von Harninkontinenz nach der Geburt ist Beckenbodentraining laut Cochrane-Review (Woodley et al., 2020) gut belegt. Es lohnt sich also aus einem anderen, ebenfalls wichtigen Grund.
Ab wann kann ich mit Rückbildung Beckenboden-Training starten?
Das ist individuell verschieden und hängt unter anderem vom Geburtsverlauf, eventuellen Geburtsverletzungen und Deinem persönlichen Befinden ab. Sprich den passenden Zeitpunkt am besten mit Deiner Hebamme oder Deiner Frauenärztin/Deinem Frauenarzt ab.
Ist ein Online-Kurs genauso wirksam wie ein Kurs vor Ort?
Entscheidend ist weniger das Format als Inhalt und Regelmäßigkeit: dass die richtigen Muskelgruppen in der richtigen Technik trainiert werden und Du dranbleibst. Ein Online-Kurs hat für viele Mütter den praktischen Vorteil, dass er sich flexibel in den Alltag mit Baby einbauen lässt, ohne feste Termine oder Anfahrt.
Woher kommt der Mythos, dass Beckenbodentraining allein den Bauch schließt?
Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur und Rücken arbeiten als „Core“-Team eng zusammen, und viele klassische Rückbildungskurse legen den Schwerpunkt stark auf den Beckenboden. Daraus entsteht leicht der Eindruck, ein starker Beckenboden reiche für alles — die Studienlage zeigt aber, dass es differenzierter ist.
Quellen
Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Gluppe S, Engh ME, Bø K (2021). What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25(6), 664–675.
Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse (2024, 65 Studien, n=21.334), berichtet in: Deutsche Hebammen Zeitschrift (DHZ), „Beckenboden und Rektusdiastase im Blick“.
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